Het volledige voedingswaardeprofiel van 28 noten, zaden en zuidvruchten, energie, eiwit, vetsplitsing, mineralen en vitamines per 100 gram, in overzichtelijke kruistabellen.
Het Voedingscentrum rekent ongezouten noten tot de Schijf van Vijf en adviseert een handje (±25 g) per dag. Dit is waarom.
De onverzadigde vetten in noten dragen bij aan een gezond cholesterolgehalte en gezonde bloedvaten.
Plantaardig eiwit, vezels en gezonde vetten geven langdurige energie en houden je verzadigd.
Rijk aan vitamine E, magnesium, zink, selenium en antioxidanten die je cellen beschermen.
Rijk aan onverzadigde vetten, plantaardig eiwit, vezels en vitamine E. Gemiddeld is zo’n 85% van het vet in noten onverzadigd, precies het type dat bijdraagt aan een gezond cholesterolgehalte.
Geconcentreerd fruit vol vezels, kalium en vitamines. Door het drogen zitten de natuurlijke suikers sterk geconcentreerd, vandaar de hogere koolhydraatwaarden.
Klein maar krachtig: zaden en pitten leveren per 100 g veel eiwit, vezels, omega-3 en mineralen zoals magnesium, zink en calcium.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21 (2008). g = gram; mg = milligram; mcg = microgram; IU = International Units. Werkelijke waarden variëren per oogst, herkomst en bereiding, branden en zouten beïnvloeden het vet- en natriumgehalte, en veel zuidvruchten worden gezoet of gezwaveld verkocht.
Verhalen en inzichten over noten, zaden en zuidvruchten, los van de harde voedingscijfers hierboven.
Noten zijn caloriedicht, maar het type vet is grotendeels enkelvoudig en meervoudig onverzadigd, precies het soort dat bijdraagt aan een gezond cholesterolgehalte. Verzadigde vetten verhogen het cholesterol vaak juist; onverzadigde vetzuren kunnen het slechte LDL-cholesterol helpen verlagen. Walnoten springen eruit met plantaardige omega-3 (ALA), terwijl macadamia en hazelnoot de kroon spannen in enkelvoudig onverzadigd vet.
Onderzoekers vergeleken het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en het metabool syndroom. Het eten van noten met een hoog gehalte aan goede vetten, zoals amandelen, walnoten en pecannoten, werd in studies in verband gebracht met een lagere kans op chronische hartaandoeningen. Experts raden daarom vaak aan om dagelijks een handje noten te eten.
Antioxidanten beschermen tegen oxidatie, die een rol speelt bij veroudering en bij de ontwikkeling van chronische ziekten. Vooral vitamine E en selenium worden hierbij genoemd; noten zoals amandelen, hazelnoten, pecannoten en paranoten zijn er rijk aan. Fytochemicaliën zoals flavonoïden, fenolen en ellaginezuur zijn plantenstoffen die hier eveneens aan bijdragen.
Mensen die aan de lijn doen schrappen noten vaak van het menu, maar onderzoek laat zien dat juist het snacken van noten samengaat met een slankere taille en een lager BMI. Een handje (circa 25–30 g) per dag is prima voor de spijsvertering en helpt om je eetlust in toom te houden, zolang je het totale aantal calorieën niet opdrijft.
Leg de noten in een enkele laag in een niet-ingevette bakplaat. Rooster ze 5 tot 10 minuten op 170 °C tot ze goudbruin zien. Schep ze een keer of twee om zodat ze gelijkmatig roosteren. Haal de bakplaat uit de oven en laat afkoelen, de noten kleuren tijdens het afkoelen nog wat verder bij.
Elke noot, zaad of vrucht heeft zijn eigen sterke punt. Kies gericht, of varieer juist lekker door elkaar.
Noten zijn voedzaam maar energierijk. Een handje per dag is een gezonde richtlijn. Varieer tussen soorten, kies vaker voor ongezouten en ongebrand, en geniet van zuidvruchten met mate, ze bevatten van nature veel suiker.
Noten en pinda’s behoren tot de bekendste voedselallergenen. Een pinda-allergie en een boomnotenallergie zijn verschillende dingen, en kruisbesmetting tussen noten onderling komt voor. Heb je een allergie, volg dan altijd het advies van je arts of allergoloog.
Lees onze veelgestelde vragen over allergieBekijk per noot of vrucht de complete voedingswaarde, herkomst en het smaakprofiel.
Bekijk alle soorten